Masaje antes de la carrera? Si pero no!

Estamos a menos de una semana del Medio Ironman de Monterrey y recibo esta pregunta muy frecuentemente asi que aqui esta mi  opinion…Se acuerdan lo que le paso a la  ex campeona del mundo de Ironman 70.3 Melissa Hauschildt el año pasado 4 dias antes de intentar defender su titulo mundial? El masajista le dio tan duro que la lesiono y no pudo competir ni en Austria ni en Kona unas 5 o 6 semanas después,  el masajista la destrozo! aquí esta el link de la noticia..( Yo lo mato!.. me dijo la Sofi Arenales cuando lo comentamos el año pasado)

http://www.slowtwitch.com/Interview/Melissa_Hauschildt_regroups_4786.html

Para mi los mejores masaje se dan el la bicicleta, 60-70 mins a una intensidad baja o moderada o a un esfuerzo de 6 en la escala de 1 a 10 y a 80-90 rpms de cadencian alli describi un masaje y no un entreno,hacer esto ofrece el mejor masaje pues el incremento de sangre pasando por los musculos ayuda mucho a la recuperación pero dado a que no se esta trabajando intensamente no se esta causando daño muscular ( el mismo daño que con trabajo intenso buscamos causarnos en el momento adecuado para mejorar, pero no queremos daño muscular de 7 a 10 dias antes del evento) Por eso cuando me preguntan si me gustan los masajes antes de las carreras mi respuesta es si pero no, si te vas a dar un masajito subido en la bici 1 hora a bajo pulso y a 80-90 rpms entonces si les recomiendo un masaje antes del evento pero si te vas a acostar en una cama de masajes para que te den una buena moldeada y mañana no podas caminar por los dolores entonces no

Pilas!

PS: Lo mismo opino de hacer Yoga o Pesas, mis atletas saben cual es mi opinion sobre esos dos temas pero si alguien que no es mi atleta lee esto tambien le recomiendo que por mucho que le gusten las pesas y el Yoga le baje durante las ultimas dos semanas antes del evento, la razon? muy poco que ganar y mucho que perder.

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Como correr una buena Maraton

Bueeeno…tengo un atleta que quiere hacer menos de tres horas ocho minutos en una maraton en febrero…dado a que hoy en una prueba de 10kms hizo 39 mins veo que vamos por buen camino, mi mensaje para el fue…ya hiciste lo dificil asi que ahora hace lo facil, con esto me refiero a que correr 10kms en 39 mins es mucho mas dificil que correr 3 horas al 70% de su pulso maximo (140-150 pulsaciones en su caso particular), este fin de semana algo asi le toca correr. Mi punto es el siguiente…una persona que llega bien preparada (fisica,mental y con una buena estrategia) a una maraton debe de correrla al 75%-80% de su paso de competencia de 5kms, solo haciendo trabajo de alta intensidad a mediados de la semana y fondos bien ejecutados durante el fin de semana se logra eso pues normalmente si el atleta es un speedster ( le gusta la intensidad) hace bien el entreno de mediados de la semana pero hace los fondos muy rápido, demasiado intenso y no logra crear resistencia ( endurance), asi que se desmorona sobre el final del evento, ( normalmente cuando no llevas buen fondo se refleja teniendo problemas gastrointestinales pero…no fue algo que comieron lo que los puso mal del estomago, fue no hacer los fondos a la intensidad adecuada lo que los afecto) en contraste si es un endurance monster ( le gusta lo largo a baja intensidad) ejecuta bien los fondos pero nunca logra hacer buenos tiempos pues no hace bien el trabajo de alta intensidad a mediados de semana, hay que ser balanceado!

A mis maratonistas yo les trabajo todos los aspectos pues es muy importante trabajar en un plan que los deje rápidos y con resistencia pues para clasificar a Boston o mejorar marcas personales se necesita ser un corredor balanceado,si nos vamos a la punta de la carrera veremos que los buenos lo son, Meb puede correr carreras de 5kms en 13 minutos flat ( el record es 12:36 de Bekele) y ganar la Maraton de Boston en 2:08.

Si quieren que los ayude a cumplir sus metas como corredores o triatletas escribanme a Triavilla@gmail.com Trabajando alrededor de la disponibilidad de su horario con sus metas en mente estoy seguro que podremos mejorar sus marcas personales y hacer del 2015 un año lleno de nuevos Records Personales.

Asignemonos metas inteligentes el en 2015

Ya estamos en Enero y muchos atletas estan pensado en retos para el 2015..eso es excelente pero a veces nos ganan las ansias y el ego y nos asignamos los retos equivocados, yo creo que primero hay que aprender a caminar antes de intentar correr, por ejemplo creo que si su mejor tiempo para una media maraton es mas de 2 horas inscribirse a una maraton ( 42kms) no es la mejor idea pues nuestro cuerpo no esta listo para tolerar los entrenos todavia, una meta realista seria correr 21kms debajo de 1 hora 50 mins y luego inscribirnos a una maraton como premio, asi que alli tenemos una meta razonable y un incentivo!…si bajo de 1:50 de premio me inscribo a una maraton.. tambien en el triatlon aplica, si mi amigo pancho que hace 6 horas en un 70.3 en donde el ganador hace 3:45 me dice que que opino sobre hacer un 140.6?yo le diria que primero bajemos de 5:30 en ese 70.3 y luego se inscriba a un 140.6…Al escoger las metas adecuadas el entreno para cumplirlas se vuelve muy agradable y adictivo y eso nos da confianza y constancia, en cambio si dejamos que las ansias y el ego determine nuestras metas vamos a tener que hacer unos entrenos que no son para nosotros todavia, por ejemplo un novato que corre 21kms en 2 horas 20 mins no va aguantar una fast finish long run de 35kms, en esta long run el atleta tiene que correr 25kms a paso moderado y luego cierra con 10kms intensos, progresivos, estilo los ultimos 10kms de una media maraton, hacer un entreno asi cuando no estas preparado ni fisica ni mentalmente hace que el proceso sea tedioso y desagradable, por eso vemos mucho atleta que no estaba listo para entrenar para una Maraton o un Ironman hacerlo y luego desaparacerse un buen tiempo o retirarse completamente y eso es una pena, si nos proponemos metas inteligentes vamos gozarnos el proceso y vamos a ser mil veces mas constantes y la constacia es la clave del exito en el deporte y en la vida.

Si quieren que los ayude a cumplir sus metas como corredores o triatletas escribanme a Triavilla@gmail.com Trabajando alrededor de la disponibilidad de su horario con sus metas en mente estoy seguro que podremos mejorar sus marcas personales y hacer del 2015 un año lleno de nuevos Records Personales.

Fitness testing

Fitness Testing
Con el team siempre me paso pendiente del fitness de mis atletas antes de asignarles entrenos, normalmente uso un test de 5kms en donde les pido que corran al 90% de su máximo y luego me guio para asignarles sus entrenos con el tiempo y el pulso que promediaron en el test, es un chansal!
También a veces uso tiempos y pulsos promediados en los eventos para darme una guía y así no tengo que testearlos tanto, por ejemplo puede ser que les haga 1 o 2 tests al año y también me ayude con sus resultados de la Media de Cobán y la Ciudad por menciona 2 eventos.
Esto me sirve para que los entrenos realmente hagan un efecto positivo en los atletas en vez de darles un machote en donde por no manejar bien sus intensidades se van a lesionar ( muy intenso) o no van a mejorar ( muy relaxed)
Por ejemplo….
Juan corre 5 kms en 22 mins a un avg pulso de 170 bpms, alguien con esa condición física debería de correr los 21kms en 1:41, eso si hace bien los fondos por supuesto.
Con esta info yo se que…
Su paso de test de 5kms en 4:23 por km, entonces si le asigno 6x1km a paso de test de 5kms con 200 mts de trote entre cada rep el atleta sabe que cada km le tiene que salir en 4:23, a esa intensidad va a mejorar sin arriesgarse mucho a lesionarse. En el campamento de los hermanos Hanson ( los coaches de Desi Davila y otras súper estrellas de los Estados Unidos) si haces las reps más rápido de lo asignado te castigan con 10 despechadas por segundo, ósea que si te asignan las reps a 4:23 por km y haces un km a 4:22 te castigan con 10 despechadas, la razón por la que hacen eso es para cuidar que el atleta no se sobre esfuerce y se lesione, se trata de hacer todos los entrenos de la semana y no de hacer un entreno tan intensamente que no vas a poder entrenar bien mañana.
A Juan, el atleta de los 22 mins para los 5kms le tocaría correr su fondo de 2 horas a paso de 5:45-5:55 por km, desen cuenta que estoy hablando de un atleta que corre 21kms en 1:41…..cuantos atletas que corren medias maratones en 1:55 hacen sus fondos a 5:30 por km? POR ESO ES QUE NO MEJORAN!!!
Ciclismo:
En el Ciclismo usamos un test de 16kms en donde le pido al atleta que lo haga lo más rápido posible, ósea una contra reloj de 16kms, me interesa ver en cuanto tiempo completa la prueba ( elapsed time) cuantos watts promedio durante la prueba y cuál fue su pulso promedio ( no tan importante como watage promedio)
Entonces si Pedro promedia 300 watts quiere decir que su FTP ( functional training power) es de 285 watts ( se multiplica el total de watts promediados ( 300) por .95)
Este numero de 285 watts me sirve para asignarle sus zonas de entreno, por ejemplo si el Sábado le tocan hacer 5 horas a su 70% usamos el 75% de 285, ósea 200 watts.
Porque Watts y no pulso?
Es más preciso, si me asignan 5 horas a 135-145 pulsaciones y voy a ese pulso pero me llaman por teléfono y dejo de pedalear mi pulso empieza a bajar poco a poco, 145, 137 y 10 secs después 129 y así…en cambio si voy a 200 watts y de repente paro de pedalear mi wattage pasa de 200 a 0 ( cero, nada, cilch) en cuestión de 2 segundos, por eso 5 horas a 200 watts parejo me va a dejar mas en forma que 5 horas a 135-145 bpms.
Natación:
Para la Natación usamos un test de 400 mts a full y lo que promediamos por 100 en ese test es lo que llamamos T-pace, por ejemplo si María nada 400 mts en 8 mins eso la deja con un promedio de 2 mins por cada 100 mts, su T pace es 2 mins
Un entreno típico que se le asignaría es 12×100 saliendo a T pace mas 20 secs, ósea que su cuenta regresiva debería de estar en 2:20, esto no quiere decir que descansa 20 secs entre cada rep pues si se empieza a cansar y empieza a entrar cada 2:05 su cuenta regresiva igual se dispara cada 2:20 y solo descansa 15 entre cada rep
Tests Aeróbicos
También hacemos Maximum Aerobic Fitness testing, un ejemplo es el test de 5kms en donde el atleta no puede pasarse de 145 pulsaciones ( depende la edad), la idea es tratar de completar los 5kms lo más rápido posible pero SIN pasarse de 145 bpms.
En la Bici hacemos 30kms debajo de 140 bpms en la Computrainer ( para asegurar que el recorrido y las condiciones sean idénticas para cada test) la idea es cada vez terminar los 30kms mas rápido y generar más watts al mismo pulso, la idea es ir cada vez más rápido ( generar más watts) a menos esfuerzo ( a menos pulso)
Lo bonito de estos tests aeróbicos es que uno los puede hacer 1 o 2 veces a la semana pues como no son a alta intensidad no requieren de 2 0 3 días de recovery post test
Pilas!

Recuperacion despues de los 21Kms de La Ciudad

Hay que recuperarse bien despues de la carrera de hoy. El que amanece adolorido mañana y no hace nada va a estar peor el Martes, el que mañana amanece adolorido pero hace un clasico entreno de recuperacion como 1 hora de bici a un esfuerzo relaxed amanece un poquito mejor el Martes…ahora si mañana hacemos un entreno de recuperacion como el que describi anteriormente pero ademas le metemos un poquito de intensidad, por ejemplo 30 secs intensos cada 10 mins entonces vamos a amanecer el Martes mucho mejor pues al hacer esto promovemos mas circulacion a los musculos dañados eso si…. sin aplicar tanto estres para causar daño otravez, los que hagan este tipo de entreno de recuperacion son los que mejor estaran el Martes, ese es un recovery workout estilo Brett Sutton

Ejemplo clasico de entreno de recuperacion: 1 hora de rodos o de bici estacionaria al 60% de nuestro maximo, bastantes revs por minuto

Ejemplo de como se recuperan en el Camp de Sutton: Calentas bien y luego 30 secs intensos por cada 10 mins de actividad light, entoneces 10 mins suave 30 secs intenso, 10 mins suave 30 secs intenso, eso se repite 5 veces y luego cerramos con 5 mins de cool down y listos.

Feliz recovery y seria buena idea ponerse hielo 15 mins hoy antes de dormir, caliente y frio todavia no, eso hasta el Miercoles si todavia hay dolor

Otros desinflamatorios naturales sol Aguacates, Semillas de marañon y aceite de Oliva, si comemos bien, nos ponemos hielo y dormimos bastante vamos a recuperarnos mucho mas rapido que si lo dejamos todo al azar.

Pilas!

A dos dias de la Media Maraton

Ya el trabajo duro termino y ahora es el momento de descansar para llegar fuerte al evento

Lo importante ahora es evitar errores comunes que hacen que no le saquemos provecho a la fitness que hemos adquirido durante estos meses.

Los Errores mas comunes son…

No bajarle al entreno, hay que bajarle sino uno llega cansado y la idea es tener el mejor dia posible.

Super Hidratarse: NO hay que tomar demasiada agua, lo ideal es 4 litros al dia siempre, el Sabado antes del evento es un poco menos pues no se entreno mucho hoy, 3 litros esta bien, si nos superhidratamos podemos expulsar todos los electrolitos y minerales, a esos 3 litros del Sabado añadamole electrolitos y sodio como las pastillas Gu Brew o Nunn, sino comer un poco mas de sal de lo normal ayudara para prevenir calambres.

Caminar mucho tiempo en la Expo el dia antes, hay que ir por el numero, dar una vuelta corta e ir a descansar, Las 16-24 horas antes del evento no son para estar de shopping o turistiando

Comer mucho antes del evento es otro tremendo error, durante los últimos días uno entrena menos asi que necesita menos, hay que comer comida sana en cantidades normales o moderadas, osea ni mucho ni poco, si quieren hablar números hagamos nuestro peso por 11 y esa es una cantidad de calorías apropiada. No hay que comer mucho la noche antes tampoco, una cena light 12 horas antes del evento y un desayuno normal 2 horas antes del evento es lo justo, cena seria Pollo, verduras y un aguacate ( una taza de pasta sin salsa cremosa) y desayuno seria dos tostadas con mantequilla de mani y jalea ademas 2 cafes, esa rutina es simple y a mi siempre me funciona, otra alternativa seria evaluar que hemos estado comiendo antes de los fondos de los fines de semana y si ya sabemos que nos cae bien comamos eso, lo simple bueno doble bueno.

Llegar muy tarde a la salida es otro error muy comun, hay que estar alli 80 mins antes del banderazo, nada peor que estar a 1km de la salida cuando faltan 2 mins para que empiece el evento.

Sin embargo el error mas costoso y mas comun es y seguira siendo SALIR MUY RAPIDO, en este momento todos mis atletas ya saben a que paso/pulso o esfuerzo percibido al que deben de ejecutar el evento, a mi me da pena ver salir a muchas personas que yo se que deben de promediar 7 el km salir a 5 el km, deplano al rato los voy a ver caminando o sentados en la banqueta, lo peor es que ni cuenta se dan de su error y en vez de decir “ sali muy rápido” te dicen..” Se me bajo la azúcar” o algo asi, salir a un esfuerzo realista osea un esfuerzo que podamos mantener durante todo el evento es clave, No hay que meterse a una zona de esfuerzo que nos haga llevar la respiración muy agitada muy temprano, hay que esperer hasta pasar el km 16 o 17, antes de empezar a meterle a una intensidad que nos saque de nuestra zona comodamente incomoda, por eso aqui decimos que queremos ir rapido cuando la carrera ya va lenta.

Pilas!

Si quieren que los ayude a cumplir sus metas como Corredores o Triatletas escribanme a Triavilla@gmail.com Trabajando alrededor de la disponibilidad de su horario con sus metas en mente estoy seguro que podremos mejorar sus marcas personales anteriores y hacer de este año lleno de nuevos Records Personales.

Adaptacion al Calor

Hace un par de dias uno de mis atletas me pregunto si yo consideraba que era una buena idea empezar los fondos de bici en el Puerto mas tarde, normalmente empezamos tipo 6:30-7am y terminamos a las 10:30-11am, este atleta sugirio empezar tipo 9am para terminar a las 1pm y asi exponernos mas al calor extremo.

La respuesta gracias a Dios es no.

Para adaptarnos al calor es suficiente hacer un entreno a la semana de 90 mins en altas temperaturas, una vez a la semana de 4 a 6 semanas antes del evento es lo justo,curiosamente si uno quiere adaptarse al frio extremo y no hay en donde prepararse, prepararse en calor extremo parece que ayuda tambien.

Los que de vez en cuando si tienen que salir un poco mas tarde son los corredores que se estan preparando para una carrera en el calor, aqui en Guate normalmente se corre temprano y por eso el corredor no se expone a temperaturas muy calientes, yo entiendo pues para los que tenemos familia es ideal salir a correr el fondo de la semana temprano y asi estar de regreso en la casa a las 8-9am pero si van a ir a correr una maraton a Miami o a algun lugar en donde se pone caliente hagan el esfuerzo y entrenen de 60 a 90 mins a la semana en clima caliente, no tiene que ser el fondo, una recovery run a medio dia a mediados de semana esta bien.

Algo importante que creo que vale la pena mencionar es que mientras entrenamos en el calor es importante hidratarnos y enfriarnos lo mas posible, las ultimas investigaciones demuestran que el golpe de calor o heat stroke es el mayor responsable por muerte subita en los atletas durante competencias y entrenos y no problemas congenitos del corazon como se pensaba antes, las mangas “arm coolers” ayudan mucho,hay que evitar la insolacion a como de lugar.

Hay que ser inteligentes.