Estrategia para ejecutar bien un Ironman 70.3

Esta estrategia  para un Ironman 70.3 nos ha funcionado bien a mis Atletas y a mi en el pasado 

Salgamos moderado en la natacion. Realmente la nadada no hace mucha diferencia en el resultado final. ( A menos que seamos Elites, la estrategia de un Elite para la natacion de un evento 70.3 o 140.6 es diferente a la estrategia que debe de usar un Atleta que compite en la categoria por edades) Los Atletas de la categoria por edades deben de hacer la nadada como el calentamiento pues se viene un dia muy largo, aplicar mucha intensidad en la nadada puede resultar en salir del agua 2-4 mins mas rapido pero puede costarnos 20-30 mins en la corrida, yo el año pasado fui testigo de cómo algunos de mis atletas rebasaron a 300 otros competidores en Ironman Cozumel gracias a haber tenido la paciencia y la humildad de apretar el gatillo en el momento correcto ( los últimos 21kms) y no antes

Salgamos tranquilos en la bici: El  cuerpo necesita aproximadamente  5-15 mins para ajustarse despues de la nadada pues la sangre tiene que bajar de la parte superior ( Espalda, Pecho, Hombros)  a la parte inferior del cuerpo, inicialmente por eso también solo recomiendo agua pura durante los primeros 20 mins de la etapa de ciclismo, no comamos nada solido hasta que ya estemos en un ritmo parejo, aproximadamente 30 mins después de haber empezado a pedalear, otro punto que vale la pena resaltar es que es normal que al salir del agua el pulso este algo alto, lo que hacemos es bajarle al esfuerzo hasta estabilizarnos, hoy va a ser un dia largo y ya habrá tiempo para subirle a la intensidad y agitar nuestra respiración, no hay que agitarse desde temprano o corremos el riesgo de quedarnos sin gas..Steady Eddie wins the race, si tienen un FPT heart rate es buena idea hacer la cicle a 15 bpms por debajo de ese numero, a los que están haciendo su primer evento Ironman 70.3 les recomiendo que se mantengan 20 bpms pr debajo de su pulso de FTP sino saben su FTP pulso o Power les diría entonces que se mantengan alejados de la intensidad en donde llevan la respiración agitada, tambien recuerden comer/tomar 250 calorias por hora de carbohidratos fáciles de digerir, justo como nos enseño Brett Sutton cuando hicimos el campamento con el aquí en Guate hace un par de años

Mantengamos en mente que la etapa de ciclismo solo sirve para transportarnos eficientemente hacia la salida de la carrera de 21kms,  si ven pasar a alguien muy rápido y muy agitado en la bicicleta yo creo que es muy probable que lo verán caminar mas tarde, esa sacada de jugo en la cicle le va a costar 30 mins en la media maratón, no seamos asi! Si tenemos paciencia y humildad vamos a poder correr muy bien. Durante toda la etapa de ciclismo vamos pensando que estamos en camino a una Media Maraton y que hay que llegar enteros, matengamonos en posicion aero, bien hidratados y bien nutridos

La corrida: Salgamos despacio, pilas con eso pues mucha gente hace bien la nadada y el ciclismo solo para explotar en los primeros 5 kms de la corrida, recordemos que vamos a correr una Media Maraton, yo creo que dividir la corrida en 3 segmentos de 7kms cada uno es lo mas inteligente pues 3x7kms suena menos duro para la mente que 21kms de un solo, ademas me gusta que cada segmento de 7kms tenga un proposito.

El primer segmento de 7kms es moderado ( 2 kms calentamiento y luego apretamos un poco y pasamos de esfuerzo de calentamiento a esfuerzo moderado) en este segmento hay que tener paciencia e ir relajados, los primeros kms se sienten muy incomodos pero créanme que se van a sentir mucho mejor ya que el cuerpo haya encontrado su ritmo corriendo, si el pulso no sube mientras van rapidito es una señal que necesitamos calorías y en contraste si el pulso va muy alto pero nos sentimos bien es una señal de deshidratación, hay que cerrar los primeros 7kms bien hidratados, con calorías en el sistema, sin respiración agitada y ya entrados en ritmo.

Del km 7 al 14 uno se puede encontrar con periodos en donde nos sentimos cansados y desmoralizado, la mente puede flaquear y empezar a decir FALTA MUCHO,  lo bueno es que ese sentimiento de FALTA MUCHO solo dura como 10-20 mins y después se empieza a desaparecer, lo mejor de todo es cuando llegamos al km 14, la moral sube automáticamente pues ya se siente que estamos en el ultimo tercio de los 21kms, del km 14 al 21 es cuando apretamos gradualmente de menos a mas, lo mejor es llegar al km 19 mas o menos fresco y empezar a darle con todo para vaciar el tanque, crean en ustedes mismos y sean valientes!

The greatest challenge of long course racing is having the humility and patience to give yourself a chance to run well.

V

Luis Villavicencio

 

Advertisements

One thought on “Estrategia para ejecutar bien un Ironman 70.3

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s