Que hacer acerca del dolor muscular despues de la Media Maraton?

Coach ayer me fue bien pero hoy no aguanto las piernas que hago? Mucho acido lactico?

Acido lactico no, mira pues…cuando quemamos papel se produce ceniza, cuando quemamos carbohidratos se produce acido lactico, si entrenas a bajo pulso la fuente de energia es grasa, si entrenas a alto pulso la fuente de energia es carbohidrato, ayer en la carrera ibas a alto pulso y entonces ibas quemando carbohidratos y por eso produciste y te expusiste a tanto acido lactico, lo bueno es que al dejar que tu pulso bajara despues del evento tu sistema se regulo y a los 10 mins si te hubieran tomado una muestra de sangre hubiese salido que ya no tenias acido lactico en el sistema, lo que te tiene caminando como Frankenstein es el daño muscular.

Obviamente es normal estar adolorido despues de un tremendo esfuerzo como ese y lo bueno es que si podemos hacer algo al respecto, eso si que quede claro que lo peor que puede hacer uno cuando esta muy adolorido es quedarse sentado sin hacer nada, si hacemos eso vamos a estar adoloridos hasta el Viernes y ademas vamos a perder condicion fisica, asi de cruel es el fitness.

Mi solucion favorita es el entreno de recuperacion. A mi en lo personal no me gusta que mis atletas corran por 2 o 3 dias despues del evento, al los que compitieron este fin de semana no les voy a pedir que corran hasta el Miercoles, solo Bicicleta y Natacion por ahora.

Un ejemplo de como curarse del dolor del daño muscular es lo que me conto ayer un amigo que vive en Dusseldorf en Alemania, me dijo que los Lunes ve pasar al equipo de futbol, el Fortuna de Dusseldorf en bicicleta por la ciclovia frente a su casa, deplano se estan recuperando el daño muscular causado por el partido del fin de semana, esos Alemanes estan en todo.

Entonces el colazo de bici relaxed, pensando en recuperacion es lo mejor que podemos hacer para aliviar el dolor y reconstruir los musculos destruidos durante el evento pues el 99% del dolor que sienten hoy es causado por daño muscular y no por acido lactico, el acido lactico normalmente ya este afuera del sistema 5 mins despues de haber terminado el evento, un ejemplo claro de daño muscular es cuando uno hace pesas y al otro dia no puede moverse del dolor, la razon es que los musculos se rompen cuando los trabajamos tan intensamente, lo bueno es que luego de comer bien y dormir los musculos se reconstruyen y vuelven mas fuertes que antes, por eso es tan importante comer bien y dormir de 7 a 9 horas por noche y asi nos “reconstruimos” bien.

Como funciona el entreno de recuperacion?

Al hacer un entreno de recuperacion, osea a esfuerzo leve y con una duracion menor de 90 mins estamos estimulando la circulacion, la idea es que la sangre circule por los musculos destruidos para llevarles oxigeno y nutrientes y recoger el deshecho y llevarlo al higado y riñones para que sea procesado y eliminado, pilas con mantener el pulso/esfuerzo bajo o relaxed pues si le metemos duro o si lo hacemos por mas de 90 mins vamos a estar causando mas daño a los musculos.

Algo mas ademas del entreno recreativo regenetartivo?

Ademas de un entreno de Ciclismo o de Eliptica a bajo pulso o esfuerzo suave o moderado, tomemos bastante agua pura, pongamonos hielo ( solo hoy, ya mañana solo agua caliente con una Hot Water Bottle http://www.walmart.com/ip/Mabis-Healthcare-Inc.-Hot-Water-Bottle/21382982 ) y si hay demasiado dolor talvez tomar un anti inflamatorio despues de comer aunque yo en lo personal prefiero estar adolorido 12 horas mas que tomar pastillas, es una eleccion personal.

Entreno recomendado.

60 mins de Bicicleta o Eliptica al 55-65% de su pulso maximo o a un esfuerzo relaxed, para triatletas una sesion de natacion estilo la famosa Kenyan Swim de Brett Sutton, 5 mins relaxed y luego 25 mts suave 25 mts intenso, 50 mts suave 50 mts intenso, 100 mts suave 100 mts intenso, descansamos un minuto y lo repetimos otravez hasta llegar a 30-40 mins. Intenso? me pregunta alguien, no que hoy es relaxed pues? en el agua no es mi respuesta, sin impacto podemos tomar mas riesgos y con la intensidad aumentan las pulsaciones por minuto, asi que la circulacion reconstructora de musculos esta trabajando mejor aun.

Alguno entrenadores asignan correr relajados 45-60 mins, eso a mi no me gusta pues no me gusta que mis atletas corran en dias consecutivos, Chrissie Wellington o James Cunnama jamas lo hicieron y sus resultados hablan por si mismos, no es necesario y mis atletas saben que a mi no me gusta arriesgar con ninguna actividad a menos que sea absolutamente necesario, aqui en el campamento del Coach Villa no promovemos Yoga, masajes, pesas,Crossfit, Vitaminas inecesarias (osea el 99% de las vitaminas que nos tratan de vender) ni nada que no sea absolutamente necesario, esto me lo enseño Brett Sutton en Suiza en su campamento, ” Here we hate wasting time on shit that doesnt work” fueron sus palabras exactas y aqui en el equipo que dirijo compartimos la misma opinion.

Si quieren que los ayude con su entreno para su proximo evento escribanme a Triavilla@gmail.com o contactenme en Facebook dandole me gusta a mi pagina Luis Villavicencio Coaching Hablemos y veamos que podemos hacer juntos.

Feliz recuperacion.

v

Ps: Medias de Compresion ayudan mucho tambien.

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