Fitness testing

Fitness Testing
Con el team siempre me paso pendiente del fitness de mis atletas antes de asignarles entrenos, normalmente uso un test de 5kms en donde les pido que corran al 90% de su máximo y luego me guio para asignarles sus entrenos con el tiempo y el pulso que promediaron en el test, es un chansal!
También a veces uso tiempos y pulsos promediados en los eventos para darme una guía y así no tengo que testearlos tanto, por ejemplo puede ser que les haga 1 o 2 tests al año y también me ayude con sus resultados de la Media de Cobán y la Ciudad por menciona 2 eventos.
Esto me sirve para que los entrenos realmente hagan un efecto positivo en los atletas en vez de darles un machote en donde por no manejar bien sus intensidades se van a lesionar ( muy intenso) o no van a mejorar ( muy relaxed)
Por ejemplo….
Juan corre 5 kms en 22 mins a un avg pulso de 170 bpms, alguien con esa condición física debería de correr los 21kms en 1:41, eso si hace bien los fondos por supuesto.
Con esta info yo se que…
Su paso de test de 5kms en 4:23 por km, entonces si le asigno 6x1km a paso de test de 5kms con 200 mts de trote entre cada rep el atleta sabe que cada km le tiene que salir en 4:23, a esa intensidad va a mejorar sin arriesgarse mucho a lesionarse. En el campamento de los hermanos Hanson ( los coaches de Desi Davila y otras súper estrellas de los Estados Unidos) si haces las reps más rápido de lo asignado te castigan con 10 despechadas por segundo, ósea que si te asignan las reps a 4:23 por km y haces un km a 4:22 te castigan con 10 despechadas, la razón por la que hacen eso es para cuidar que el atleta no se sobre esfuerce y se lesione, se trata de hacer todos los entrenos de la semana y no de hacer un entreno tan intensamente que no vas a poder entrenar bien mañana.
A Juan, el atleta de los 22 mins para los 5kms le tocaría correr su fondo de 2 horas a paso de 5:45-5:55 por km, desen cuenta que estoy hablando de un atleta que corre 21kms en 1:41…..cuantos atletas que corren medias maratones en 1:55 hacen sus fondos a 5:30 por km? POR ESO ES QUE NO MEJORAN!!!
Ciclismo:
En el Ciclismo usamos un test de 16kms en donde le pido al atleta que lo haga lo más rápido posible, ósea una contra reloj de 16kms, me interesa ver en cuanto tiempo completa la prueba ( elapsed time) cuantos watts promedio durante la prueba y cuál fue su pulso promedio ( no tan importante como watage promedio)
Entonces si Pedro promedia 300 watts quiere decir que su FTP ( functional training power) es de 285 watts ( se multiplica el total de watts promediados ( 300) por .95)
Este numero de 285 watts me sirve para asignarle sus zonas de entreno, por ejemplo si el Sábado le tocan hacer 5 horas a su 70% usamos el 75% de 285, ósea 200 watts.
Porque Watts y no pulso?
Es más preciso, si me asignan 5 horas a 135-145 pulsaciones y voy a ese pulso pero me llaman por teléfono y dejo de pedalear mi pulso empieza a bajar poco a poco, 145, 137 y 10 secs después 129 y así…en cambio si voy a 200 watts y de repente paro de pedalear mi wattage pasa de 200 a 0 ( cero, nada, cilch) en cuestión de 2 segundos, por eso 5 horas a 200 watts parejo me va a dejar mas en forma que 5 horas a 135-145 bpms.
Natación:
Para la Natación usamos un test de 400 mts a full y lo que promediamos por 100 en ese test es lo que llamamos T-pace, por ejemplo si María nada 400 mts en 8 mins eso la deja con un promedio de 2 mins por cada 100 mts, su T pace es 2 mins
Un entreno típico que se le asignaría es 12×100 saliendo a T pace mas 20 secs, ósea que su cuenta regresiva debería de estar en 2:20, esto no quiere decir que descansa 20 secs entre cada rep pues si se empieza a cansar y empieza a entrar cada 2:05 su cuenta regresiva igual se dispara cada 2:20 y solo descansa 15 entre cada rep
Tests Aeróbicos
También hacemos Maximum Aerobic Fitness testing, un ejemplo es el test de 5kms en donde el atleta no puede pasarse de 145 pulsaciones ( depende la edad), la idea es tratar de completar los 5kms lo más rápido posible pero SIN pasarse de 145 bpms.
En la Bici hacemos 30kms debajo de 140 bpms en la Computrainer ( para asegurar que el recorrido y las condiciones sean idénticas para cada test) la idea es cada vez terminar los 30kms mas rápido y generar más watts al mismo pulso, la idea es ir cada vez más rápido ( generar más watts) a menos esfuerzo ( a menos pulso)
Lo bonito de estos tests aeróbicos es que uno los puede hacer 1 o 2 veces a la semana pues como no son a alta intensidad no requieren de 2 0 3 días de recovery post test
Pilas!

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