Recuperacion despues de la carrera de la Ciudad

Tras un esfuerzo intenso y largo como el de hoy, mañana seria un buen dia para no hacer nada o hacer un entreno muy light

Yo prefiero hacer algo light pues cuando el pulso sube a 115 pulsaciones el proceso de regeneración de los musculos se acelera

En un entreno a bajo pulso/esfuerzo estamos usando grasa como fuente de energía y no carbohidrato, esto es importante pues después de una media maratón las reservas de carbohidrato están bajas en el cuerpo y normalmente esas reservas toman de 48 a 72 horas para nivelarse,  si entrenamos a un esfuerzo intenso vamos a estar tratando de sacar energía de donde no hay y allí es donde nos empezamos a meter en problemas de overtraining y defensas bajas, por eso estos 2 o 3 dias que vienen es importante mantenernos en estado aerobico cuando entrenemos, según la formula de Mark Allen en estos días no deberíamos de entrenar a un pulso mayor a la resta de 180-tu edad, en mi caso ( 40 primaveras) seria de 140 pulsaciones, ese es el máximo no el objetivo, asi  que mañana que haga mi recovery bike ride lo hare a 135 bpms.

Otras cosas que ayudan mucho con el recovery son…

  1. Dormir mucho, minimo ocho horas por noche y una siesta
  2. Medias de Compresion
  3. Hielo en donde duele, esto es importante los primeros 3 dias
  4. Contarste de calor y frio, esto despues de 3 dias de solo hielo.
  5. 4 litros de agua al dia
  6. 1 gramo de proteína por cada libra de peso
  7. Comer verduras y buenas grasas como aguacates, aceite de oliva y almendras, los altos nutrientes de las verduras ayudan con la recuperación y las grasas ayudan a combatir la inflamación, osea desinflaman.
  8. 200 o 300 gramos de carbohidrato al dia, la cantidad depende de el tamaño de la persona, Big units ( mas de 170 libras) necesitan mas que las Small units.
  9. Hacer entrenos de recuperación, estos deben de ser de menos de 90 mins y a bajo pulso o esfuerzo percibido
  10. Meterse a un jacuzzi o a una tina con agua caliente y automasejearse de abajo para arriba ayuda mucho también ( de los tobillos para arriba, nunca para abajo)  lo que estamos haciendo es ayudar al sistema linfático a que transporte el deshecho para el Higado y los Riñones, con el automasaje el descehcho llegara mas rapido a los filtros del cuerpo.
  11. Ya se que ya dije Dormir mucho pero esque es tan importante que vale la pena repetirlo mas veces.

Recuperemonos bien y asi nos mantendremos sanos , sin lesiones y motivados.

Villa

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