Estrategia para ejecutar bien un Ironman 70.3

Esta estrategia  para un Ironman 70.3 nos ha funcionado bien a mis Atletas y a mi en el pasado 

Salgamos moderado en la natacion. Realmente la nadada no hace mucha diferencia en el resultado final. ( A menos que seamos Elites, la estrategia de un Elite para la natacion de un evento 70.3 o 140.6 es diferente a la estrategia que debe de usar un Atleta que compite en la categoria por edades) Los Atletas de la categoria por edades deben de hacer la nadada como el calentamiento pues se viene un dia muy largo, aplicar mucha intensidad en la nadada puede resultar en salir del agua 2-4 mins mas rapido pero puede costarnos 20-30 mins en la corrida, yo el año pasado fui testigo de cómo algunos de mis atletas rebasaron a 300 otros competidores en Ironman Cozumel gracias a haber tenido la paciencia y la humildad de apretar el gatillo en el momento correcto ( los últimos 21kms) y no antes

Salgamos tranquilos en la bici: El  cuerpo necesita aproximadamente  5-15 mins para ajustarse despues de la nadada pues la sangre tiene que bajar de la parte superior ( Espalda, Pecho, Hombros)  a la parte inferior del cuerpo, inicialmente por eso también solo recomiendo agua pura durante los primeros 20 mins de la etapa de ciclismo, no comamos nada solido hasta que ya estemos en un ritmo parejo, aproximadamente 30 mins después de haber empezado a pedalear, otro punto que vale la pena resaltar es que es normal que al salir del agua el pulso este algo alto, lo que hacemos es bajarle al esfuerzo hasta estabilizarnos, hoy va a ser un dia largo y ya habrá tiempo para subirle a la intensidad y agitar nuestra respiración, no hay que agitarse desde temprano o corremos el riesgo de quedarnos sin gas..Steady Eddie wins the race, si tienen un FPT heart rate es buena idea hacer la cicle a 15 bpms por debajo de ese numero, a los que están haciendo su primer evento Ironman 70.3 les recomiendo que se mantengan 20 bpms pr debajo de su pulso de FTP sino saben su FTP pulso o Power les diría entonces que se mantengan alejados de la intensidad en donde llevan la respiración agitada, tambien recuerden comer/tomar 250 calorias por hora de carbohidratos fáciles de digerir, justo como nos enseño Brett Sutton cuando hicimos el campamento con el aquí en Guate hace un par de años

Mantengamos en mente que la etapa de ciclismo solo sirve para transportarnos eficientemente hacia la salida de la carrera de 21kms,  si ven pasar a alguien muy rápido y muy agitado en la bicicleta yo creo que es muy probable que lo verán caminar mas tarde, esa sacada de jugo en la cicle le va a costar 30 mins en la media maratón, no seamos asi! Si tenemos paciencia y humildad vamos a poder correr muy bien. Durante toda la etapa de ciclismo vamos pensando que estamos en camino a una Media Maraton y que hay que llegar enteros, matengamonos en posicion aero, bien hidratados y bien nutridos

La corrida: Salgamos despacio, pilas con eso pues mucha gente hace bien la nadada y el ciclismo solo para explotar en los primeros 5 kms de la corrida, recordemos que vamos a correr una Media Maraton, yo creo que dividir la corrida en 3 segmentos de 7kms cada uno es lo mas inteligente pues 3x7kms suena menos duro para la mente que 21kms de un solo, ademas me gusta que cada segmento de 7kms tenga un proposito.

El primer segmento de 7kms es moderado ( 2 kms calentamiento y luego apretamos un poco y pasamos de esfuerzo de calentamiento a esfuerzo moderado) en este segmento hay que tener paciencia e ir relajados, los primeros kms se sienten muy incomodos pero créanme que se van a sentir mucho mejor ya que el cuerpo haya encontrado su ritmo corriendo, si el pulso no sube mientras van rapidito es una señal que necesitamos calorías y en contraste si el pulso va muy alto pero nos sentimos bien es una señal de deshidratación, hay que cerrar los primeros 7kms bien hidratados, con calorías en el sistema, sin respiración agitada y ya entrados en ritmo.

Del km 7 al 14 uno se puede encontrar con periodos en donde nos sentimos cansados y desmoralizado, la mente puede flaquear y empezar a decir FALTA MUCHO,  lo bueno es que ese sentimiento de FALTA MUCHO solo dura como 10-20 mins y después se empieza a desaparecer, lo mejor de todo es cuando llegamos al km 14, la moral sube automáticamente pues ya se siente que estamos en el ultimo tercio de los 21kms, del km 14 al 21 es cuando apretamos gradualmente de menos a mas, lo mejor es llegar al km 19 mas o menos fresco y empezar a darle con todo para vaciar el tanque, crean en ustedes mismos y sean valientes!

The greatest challenge of long course racing is having the humility and patience to give yourself a chance to run well.

V

Luis Villavicencio

 

La Maraton y el Calor

Parece que mañana va a haber calor en Chicago y eso definitivamente no es la mejor noticia para los corredores pues sabemos la temperatura ideal para correr una Maraton es de 7 a 9 grados

Que hacemos entonces? Pues ponernos las pilas

Mañana hay que salir a un paso mas conservador aun de lo que teníamos planeado, por ejemplo a este atleta que le mande una estrategia para hacer 3 horas 5 mins ya le pedi que por favor le subamos de 2 a 3 segundos por kilometro de lo que habíamos acordado, entonces en vez de pedirle que apunte a promediar 4:23 por km le apunte a 4:25 por km suena poco y realmente talvez es muy difícil manejarlo con precisión en el GPS pero yo no le dije eso con el GPS en mente, se lo dije para que maneje de una manera mas conservadora con su esfuerzo percibido, para que tenga mas paciencia y para que este pilas con la hidratación, entere mas caliente es el evento mas pilas temos que estar con la hidratación y con las calorías consumidas mientra ejecutamos, si normalmente les pido 250 calorias por hora ahora debido al calor les pediría 275 y repito, no van contando ni apuntando lo que consumen pero al decirles esto les activo el chip que los mantiene mas pendiente de su ingesta, la soda sin gas que siempre dan en los eventos es lo máximo, especialmente sobre el final pues la azúcar y la cafeína te dan ese levanton extra que necesitamos para terminar duro, también es importante mencionar que hay que mantener la temperatura del cuerpo lo mas baja posible, hielo en la gorra, Hielo en las manos y hasta en los shorts ayuda además de echarse agua fría en la cabeza ( tratando de no mojar los zapatos por las ampoyas) por cierto la mejor manera de tratar con las ampoyas es aplicarse una pomada contra las quemaduras, aqui en Guatemala una amiga que es Bombera me recomendo Sulfaplata, es lo mismo que le ponen en las quemaduras a los pacientes

Entonces la estrategia para hacer 3 horas 5 mins, que se logra al promediar 4 minutos 23 segundos por km
8kms a paso de 4:33 por km ( para calentar bien y esperar que se abra el trafico)
24kms a paso de 4:19 por km
10.195 kms a paso de 4:23 por Km ( Lo bonito de hacerlo asi es que no se necesitan milagros de ultimo minuto, es un dia parejo parejo, steady Eddie wins the race)
Total 42.195 kms a paso promedio de 4:23 por km para una Maraton en 3:05

Se convirtió en 3:07 ( paso promedio 4:25 por km)
8kms a paso de 4:35 por km
24kms a paso de 4:21 por km
10.195 kms a paso de 4:25 por km
Total 3:07 para la Maraton promediando 4:25 por km

Para cerrar les digo que siempre después de hablar de cómo ejecutar le digo a mis atletas que porfavor se apeguen a la estrategia minimo hasta llegar al km 32 ( a los principiantes le pido que se apeguen a la estrategia hasta llegar al km 37) con esto nos aseguramos de llegar enteros a la ultima parte del evento y allí ellos pueden decidir si siguen con la estrategia asignada y se van al paso por km que les pidió el coach o si se ponen el cuchillo entre los dientes y se lanzan con todo a rebasar a 300 personas en los últimos 5-10kms

Todo el dia de mañana tiene que girar alrededor de ser inteligentes y de cerrar duro sobre el final

Hay que ir rápido cuando la carrera se pone lenta

V

Que hacer acerca del dolor muscular despues de la Media Maraton?

Coach ayer me fue bien pero hoy no aguanto las piernas que hago? Mucho acido lactico?

Acido lactico no, mira pues…cuando quemamos papel se produce ceniza, cuando quemamos carbohidratos se produce acido lactico, si entrenas a bajo pulso la fuente de energia es grasa, si entrenas a alto pulso la fuente de energia es carbohidrato, ayer en la carrera ibas a alto pulso y entonces ibas quemando carbohidratos y por eso produciste y te expusiste a tanto acido lactico, lo bueno es que al dejar que tu pulso bajara despues del evento tu sistema se regulo y a los 10 mins si te hubieran tomado una muestra de sangre hubiese salido que ya no tenias acido lactico en el sistema, lo que te tiene caminando como Frankenstein es el daño muscular.

Obviamente es normal estar adolorido despues de un tremendo esfuerzo como ese y lo bueno es que si podemos hacer algo al respecto, eso si que quede claro que lo peor que puede hacer uno cuando esta muy adolorido es quedarse sentado sin hacer nada, si hacemos eso vamos a estar adoloridos hasta el Viernes y ademas vamos a perder condicion fisica, asi de cruel es el fitness.

Mi solucion favorita es el entreno de recuperacion. A mi en lo personal no me gusta que mis atletas corran por 2 o 3 dias despues del evento, al los que compitieron este fin de semana no les voy a pedir que corran hasta el Miercoles, solo Bicicleta y Natacion por ahora.

Un ejemplo de como curarse del dolor del daño muscular es lo que me conto ayer un amigo que vive en Dusseldorf en Alemania, me dijo que los Lunes ve pasar al equipo de futbol, el Fortuna de Dusseldorf en bicicleta por la ciclovia frente a su casa, deplano se estan recuperando el daño muscular causado por el partido del fin de semana, esos Alemanes estan en todo.

Entonces el colazo de bici relaxed, pensando en recuperacion es lo mejor que podemos hacer para aliviar el dolor y reconstruir los musculos destruidos durante el evento pues el 99% del dolor que sienten hoy es causado por daño muscular y no por acido lactico, el acido lactico normalmente ya este afuera del sistema 5 mins despues de haber terminado el evento, un ejemplo claro de daño muscular es cuando uno hace pesas y al otro dia no puede moverse del dolor, la razon es que los musculos se rompen cuando los trabajamos tan intensamente, lo bueno es que luego de comer bien y dormir los musculos se reconstruyen y vuelven mas fuertes que antes, por eso es tan importante comer bien y dormir de 7 a 9 horas por noche y asi nos “reconstruimos” bien.

Como funciona el entreno de recuperacion?

Al hacer un entreno de recuperacion, osea a esfuerzo leve y con una duracion menor de 90 mins estamos estimulando la circulacion, la idea es que la sangre circule por los musculos destruidos para llevarles oxigeno y nutrientes y recoger el deshecho y llevarlo al higado y riñones para que sea procesado y eliminado, pilas con mantener el pulso/esfuerzo bajo o relaxed pues si le metemos duro o si lo hacemos por mas de 90 mins vamos a estar causando mas daño a los musculos.

Algo mas ademas del entreno recreativo regenetartivo?

Ademas de un entreno de Ciclismo o de Eliptica a bajo pulso o esfuerzo suave o moderado, tomemos bastante agua pura, pongamonos hielo ( solo hoy, ya mañana solo agua caliente con una Hot Water Bottle http://www.walmart.com/ip/Mabis-Healthcare-Inc.-Hot-Water-Bottle/21382982 ) y si hay demasiado dolor talvez tomar un anti inflamatorio despues de comer aunque yo en lo personal prefiero estar adolorido 12 horas mas que tomar pastillas, es una eleccion personal.

Entreno recomendado.

60 mins de Bicicleta o Eliptica al 55-65% de su pulso maximo o a un esfuerzo relaxed, para triatletas una sesion de natacion estilo la famosa Kenyan Swim de Brett Sutton, 5 mins relaxed y luego 25 mts suave 25 mts intenso, 50 mts suave 50 mts intenso, 100 mts suave 100 mts intenso, descansamos un minuto y lo repetimos otravez hasta llegar a 30-40 mins. Intenso? me pregunta alguien, no que hoy es relaxed pues? en el agua no es mi respuesta, sin impacto podemos tomar mas riesgos y con la intensidad aumentan las pulsaciones por minuto, asi que la circulacion reconstructora de musculos esta trabajando mejor aun.

Alguno entrenadores asignan correr relajados 45-60 mins, eso a mi no me gusta pues no me gusta que mis atletas corran en dias consecutivos, Chrissie Wellington o James Cunnama jamas lo hicieron y sus resultados hablan por si mismos, no es necesario y mis atletas saben que a mi no me gusta arriesgar con ninguna actividad a menos que sea absolutamente necesario, aqui en el campamento del Coach Villa no promovemos Yoga, masajes, pesas,Crossfit, Vitaminas inecesarias (osea el 99% de las vitaminas que nos tratan de vender) ni nada que no sea absolutamente necesario, esto me lo enseño Brett Sutton en Suiza en su campamento, ” Here we hate wasting time on shit that doesnt work” fueron sus palabras exactas y aqui en el equipo que dirijo compartimos la misma opinion.

Si quieren que los ayude con su entreno para su proximo evento escribanme a Triavilla@gmail.com o contactenme en Facebook dandole me gusta a mi pagina Luis Villavicencio Coaching Hablemos y veamos que podemos hacer juntos.

Feliz recuperacion.

v

Ps: Medias de Compresion ayudan mucho tambien.

Me voy a Coban en Cicle de Ruta o de Triatlon?

Coach! Me voy a Coban en mi cicle de ruta o en mi cicle de triatlón? Te pregunto pues un mi cuate que es“Experto” dice que hoy es dia de irse en la de ruta.

Ok, si pero no, osea a una bici de Ruta en algunos lugares de España se le llama una bici escaladora, entonces si te vas a ir a Coban ( desde el Rancho, que es una subidota ) uno pensaría que hay que irse en la bici para escalar.

Entonces porque no?

Pues porque somos triatletas y no ciclistas y como triatletas nos tenemos que acostumbrar a estar en la cicle de triatlón y en las barras todo el tiempo, subir en las barras no es la manera mas rápida o eficiente de subir pero si es una manera de desarrollar mucha fuerza en las piernas, este Sabado no importa que tan rápido lleguemos, no es carrera es entreno, los gatos ganan los entrenos, los toros ganan las carreras.

“Para un triatleta serio Kilometro que no es en las barras no cuenta” Brett Sutton

Pilas!

El Poder de la Constancia

Constancia (del latín constantĭa) 1 puede referirse a:
Constancia (virtud), virtud que nos conduce a llevar a cabo lo necesario para alcanzar nuestras metas.

Una de las cosas mas importantes de las que hablo con mis atletas es sobre la importancia de ser constantes con sus entrenos y no hablo de corto plazo sino de constancia a largo plazo.

Adquirir una gran condicion fisica no es un proceso a corto plazo, minimo toma de 18 a 24 meses de entrenamiento constante para poder estar listos para competir, es un proceso que super vale la pena pero hay que tener constancia y paciencia, solo con constancia y paciencia vamos a poder desarrollar nuestro potencial como atletas, por eso yo creo que es una pena cuando alguien hace una competencia digamos en Noviembre, luego le baja por completo hasta Febrero y después empieza otra vez, esa persona no se esta haciendo justicia a si misma pues es casi prácticamente empezar de nuevo, yo realmente comprendo que por mil razones hay que bajarle un poco después del evento mas importante del año pero pasar de entrenar 10-15 o hasta 20 horas a la semana a 0 a 4 horas a la semana es Fitness-Suicide pues el 90% de lo creado en el proceso anterior se va a perder, deveras ven ustedes que los buenos le bajen el 90% a su entreno después de su evento mas importante del año? Yo no, es mas a mis atletas que destacan siempre los tengo que perseguir para que le bajen porque normalmente están tan motivados y se sienten tan bien después de un evento que quieren seguir de largo y eso no esta bien tampoco.

Como logramos ser constantes todos los dias? Haciendo un compromiso, primero hay que analizar si queremos hacerlo o no,pero en serio y no solo decir que me inscribi al no se que Ironman solo prara presumir! luego ver cual es la manera mas inteligente de lograr nuestras metas, no es fácil ser diciplinado y aveces no vamos a tener ganas de hacer lo que nos toca hacer pero hay que tener bien claro que si la meta es alcanzar el próximo nivel uno tiene que hacer cosas que aveces no quiere hacer, entrenar para alcanzar el próximo nivel es duro y no solo es acerca de los entrenos, la dieta y el descanso también tienen que ser prioridad.
En lo personal he visto muchos atletas que se emocionan y se inscriben a eventos que requieren demasiado compromiso y luego se empiezan a mentir a si mismos para justificar no hacer lo necesario para tener éxito, es una pena pues lo mas probable es que vayan al evento a recibir una paliza y luego se alejen del deporte para siempre o por 6 meses minimo, luego vuelven en cero y empieza el circulo viciosos y el camino hacia la próxima paliza otravez, me da pena por ellos pues si hubiesen jugado bien sus cartas disfrutarían de este deporte tan lindo por el resto de sus vidas, por eso un plan de entreno realista es lo mejor pues promueve constancia y recuperación, con un plan balanceado el atleta mejora, se mantiene sano y de buen humor, el buen humor es importante pues cuando hay desbalance el mal humor se activa inmediatamente.

Pilas!

Llanta abierta o Tubulares para Triatlon?

Coach me voy a comprar unos buenos aros de competencia, que recomendas llanta abierta o tubular?

Es una pregunta que frecuentemente me hacen y dado a que los tubulares usualmente son un pelito mas rapidos, como 35 segundos en un 70.3 ( 90kms) y 70 secs en un 140.6 ( 180 kms) yo respondia tubular pero luego de aprender con el Doc Sutton mi perspectiva cambio, ahora creo que llanta abierta es la mejor alternativa.

Porque?

Por lo simple..si practicamos nos podemos volver masters en el cambio de tubo y estar de regreso en la competencia despues de un cambio rapido de tubo, en cambio con el tubular se puede volver mas complicado, especialmente por el uso de goma para que no se despegue del aro, si el mecanico o nosotros le pusimos mucha goma al tubular va a ser dificilísimo despegarlo del aro y luego de despegarlo y ponerlo otravez se corre el riesgo que el tubular se despegue mientras vamos compitiendo a 30-40 o 50 kms por hora ( bajadas) que pasa si le pusimos muy poca goma? o talvez si le pusimos suficiente pero no le hemos dado tiempo a que se seque? el Doc uso el ejemplo del ex Campeon de Ironman Hawaii Norman Stadler teniendo miles de problemas tratando de componer una llanta pache ( tubular) y gritando….TOO MUCH GLUUUE!! En ese momento estoy seguro que hubiese preferido llevar llanta abierta y su fix a flat kit

http://triathlon.competitor.com/2013/03/features/normann-stadlers-kona-meltdown_72098

Ciclistas
Esos son otros 20 pesos, para los ciclistas si es mejor tubular pues llevan una carro atrás con ayuda y si pinchan solo se bajan de la cicle y un mecanico les deja la bici nítida en 30 segundos, que lindo pero eso es ciclismo, en el triatlon no se vale.

Asi que si yo fuera a competir en triatlón, lo haría con llanta abierta y no tubular y si estuviera buscando “free speed” lo que haría es hacerme un buen bike fit y asi me ahorro 5 mins y ademas voy a ir tan comodo que voy a poder correr bien, haria eso en vez de estar “Living on the Edge” llevando tubulares y buscando ahorrar 35-70 secs.

Pilas!

Total Body Force Swimming

Coach porque nosotros no hacemos ejercicios de técnica y patada con tabla? Yo veo que en todos lados lo hacen menos nosotros.

Buena pregunta!

Mi respuesta..shut up and do the training! jaja, eso quisiera contestar a veces pero esta vez no, mi respuesta es esta.

Cuanto tiempo tenes a la semana para nadar? Talvez tenemos 3 o 4 horas en total, entonces si solo tenemos 3-4 horas y digo solo pues los nadadores de verdad nadan 20 horas a la semana, entonces hagamos lo mejor posible con el tiempo que tenemos y en ese caso es mejor trabajar técnica ( sutton style), intensidad y trabajo a paso de competencia y no patear con tabla y perder 20 mins a 110 pulsaciones pues sabemos que si aprendemos a nadar como triatletas la patada no es tan importante, lo importante es posición en el agua.

Y técnica? Pues aquí técnica es trabajo a alta intensidad, cuando me lo explico Brett Sutton me lo dijo asi…
For technique Short and Fast intervals “force” your body to be mechanically efficient, asi de simple.

Por eso nosotros le ponemos tanto enfasis a esas joyitas a las que llamamos 25s Intensos, además realmete es mas divertido entrenar al estilo del Sutton Squad que estar haciendo chicken wings a 105 pulsaciones durante el 25% del tiempo total que tenemos para entrenar en esa sesión.

Y las pataletas? Pataletas no pues son swimming aids y no swimming tools, nosotros usamos paddles para simular aguas abiertas y boya para simular el feeling de llevar wet suit y para que no se sobre carguen las piernas que ya vienen cansadas de tanto pedalear y correr.

Pilas!